A resposta é sim.
O termo sarcopenia se refere a uma redução de massa muscular (massa magra).
É a atrofia e degeneração dos músculos esqueléticos e a perda de qualidade e força desses músculos, assim como o declínio da velocidade de contração muscular e piora do desempenho físico, podendo ocorrer a substituição do tecido muscular por tecido gorduroso (massa gorda).
Ao longo das três primeiras décadas de vida, a força muscular se desenvolve e atinge o seu vigor máximo.
Em pessoas saudáveis, a diminuição da massa magra geralmente inicia-se após os 30 anos de idade, com perdas em torno de 1% a 2% ao ano.
Sem medidas preventivas, idosos com 80 anos de idade podem ter somente 50% de sua massa muscular da juventude. No entanto, a sarcopenia não está ligada apenas ao envelhecimento.
O declínio de massa magra, geralmente é acentuado pela adoção de maus hábitos ao longo da vida.
Pode estar associada a diversas outras morbidades ocasionando aumento do risco de eventos adversos como: incapacidade física, perda da qualidade de vida e até a morte.
Normalmente, a sarcopenia começa em duas áreas específicas do corpo: o quadríceps (musculo da coxa) e os músculos abdominais. À medida que progride, pode ocorrer perda de massa muscular em todo o corpo.
Muitas vezes, não há sintomas de sarcopenia até que se torne grave.
A sarcopenia pode ser agravada por:
• Imobilidade
• Deficiências nutricionais
• Falta de exercício
• Certas doenças
Há dois fatores a serem observados quando alguém tem sarcopenia:
1. Massa muscular inicial
2. Taxa de declínio da massa muscular (perda de peso)
O que pode ser feito para corrigir a sarcopenia:
• Exercício de rotina (especialmente treinamento de resistência)
• Repor a vitamina D
• Suplementar ácidos graxos ômega-3 (óleo de peixe ou óleo de fígado de bacalhau)
• Suplementar aminoácidos AA – específicos
• Suplementar potássio e outro minerais traças importantes
O exercício é responsável por cerca de 15% da perda de gordura.
As mudanças na dieta compensam os outros 85%.
Embora a dieta componha a maior parte da perda de gordura, ainda é importante se exercitar.
A chave para construir músculos e perder gordura é aumentar a intensidade e o volume do seu exercício.
Se você está em cetose ( Dieta cetogênica -por exemplo) e não está se exercitando, vai parar de ganhar massa muscular e possivelmente até perder.
Tenha em mente que é preciso de muito tempo de recuperação e sono após o exercício.
Se você treinar demais sem se recuperar, os benefícios do exercício diminuem significativamente.
O exercício pode estimular o hormônio do crescimento em até 700% – o que ajuda a construir músculos.
Quanto menos consumir carboidratos, mais perderá peso, porque seu nível de insulina diminuirá.
Mas, a insulina também é essencial para o crescimento do músculo. Se você aumentar seus carboidratos para construir músculos, também parará de perder gordura.
Então, o que você pode fazer para construir músculos e perder gordura?
Aumentar sua proteína pode ajudar a aumentar a insulina sem interromper a perda de gordura – se você conseguir o equilíbrio certo. Aqui entra a ajuda da médica Nutróloga.
O jejum é a coisa mais importante para perder peso porque reduz os níveis de insulina.
Se você está fazendo jejum intermitente, você pode consumir mais proteína sem causar ganho de gordura.
O jejum pode aumentar o hormônio do crescimento em até 2000%. Apenas certifique-se de ter 1-1,5 colher de chá de sal marinho e bastante potássio e magnésio por dia durante o jejum, ou você não terá energia para se exercitar.
Nosso corpo precisa de muito de potássio por dia. É por isso que é vital consumir muitos vegetais (7-10 xícaras) todos os dias.
Então, o mito de que você precisa de mais e mais proteína para construir músculos é falso. Toda a conversão e quebra da proteína em AA e sua reconstrução em músculos requer vitaminas e minerais.
Não precisamos necessariamente de mais proteínas para fazem os músculos crescerem – precisamos de mais nutrientes.
Alguns dos principais são:
• Potássio
• Minerais traços
• Vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K)
• Vitaminas B
• Vitamina C
Todos são necessários para a conversão do tecido muscular.
Se você se exercitar, vai quebrar e construir tecidos, e isso também é necessário.
Problemas comuns que as pessoas têm que dificultam ou impedem a construção muscular
• Resistência a insulina
• Estresse (alto cortisol)
Cada molécula de glicose precisa de um íon de potássio para manter a glicose no fígado e no músculo. A glicose armazenada é chamada de glicogênio (glicose armazenada). Isso ajuda a regular o açúcar no sangue e, sem potássio, seu corpo armazenará mais gordura.
O que você pode fazer para ajudar a construir músculos:
• Jejum intermitente (2-3 refeições por dia)
• Sem lanches
• Com proteína gordurosa
• Consuma uma quantidade moderada de proteína 85 a 170 g/dia
• HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)
• Dormir
Vamos trabalhar juntos nesta jornada para que você possa manter a sua autonomia em qualquer idade.
Sempre é tempo de iniciar o auto cuidado!
Drª Marcia Tornavoi – Médica Nutróloga e Homeopata – CRM 58771 – RQE 40397
São Paulo – Consultório 11 3813-2261
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