o sono ruim pode realmente afetar praticamente todos os aspectos da saúde, por alterar o ritmo circadiano (ciclo vigília-sono), que afeta o ritmo da atividade biológica a nível celular.
Um dos processos biológicos fascinantes que ocorrem durante o sono e a diminuição das atividades das células do cérebro em cerca de 60 por cento, o que permite uma remoção mais eficiente dos resíduos metabólicos.
O sono também está intrinsecamente ligado a produção de hormônios importantes como a melatonina, que tem como uma de suas varias funções, inibir a proliferação de uma grande variedade de células cancerosas, bem como desencadear a apoptose (autodestruição) das já existentes.
A falta de sono diminui os níveis do hormônio leptina, que regula o metabolismo da gordura enquanto aumenta a grelina hormônio da fome. O aumento do apetite leva a comer em excesso e ao ganho de peso.
Sono de má qualidade ou insuficiente pode aumentar o prognostico de dores em adultos com mais de 50 anos.
Estudos revelam que dormir menos de sete horas de sono por noite pode aumentar a expressão de genes associados com a inflamação, distúrbios imunológicos e estresse, como consequência pode:
- Aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer.
- Prejudicar o cérebro inibindo a produção de conexões neuronais.
- Aumentar os níveis de cortisol (hormônio do estresse), resultando em menor número de células cerebrais no seu hipocampo (responsável pela memória).
- Contribuir para um estado de resistência à insulina pré-diabéticos, aumentando a fome, mesmo depois de comer, o que pode levar ao ganho de peso.
- Contribuir para o envelhecimento precoce, interferindo com a produção de hormônio de crescimento, normalmente liberado pela glândula pituitária durante o sono profundo.
- Aumentar a seu risco de morrer de qualquer causa.
Referencias: Science 18 October 2013: 342(6156); 373-377 / Reuters February 19, 2014 / BBC News October 9, 2013 / Chronobiol Int. 2013 Jun;30(5):662-8.
Dicas nutricionais para uma boa noite de sono:
- Não vá dormir com fome, pode ocorrer uma hipoglicemia (baixa quantidade de açúcar no sangue), isso faz com que a adrenalina seja liberada e, sendo ela um hormônio estimulante, pode causar distúrbios do sono com ataques de fome noturna.
- O triptofano é o aminoácido responsável pela produção da serotonina, conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono. E encontrada em carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, nozes, banana e leguminosas. A serotonina é precursora da melatonina que regula o relógio biológico.
- Vitamina B6 e magnésio são nutrientes essenciais para compor a produção de serotonina. Presentes no frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, semente de gergelim, tofu, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral.
- Evite comidas gordurosas e cruas, pois são de difícil digestão. Bebidas alcoólicas em excesso. Bebidas com cafeína como: Refrigerante cola; chás pretos, mates, verde e vermelho. Doces em geral, pois o açúcar é muito excitante e para as crianças é muito pior, causa bastante irritabilidade.
- Evite exercícios físicos à noite muito próximos do horário de dormir, pois esta prática aumenta a produção de cortisol (hormônio do estresse) num horário onde o organismo precisa se desacelerar e relaxar.
- O termo nutracêuticos define uma ampla variedade de componentes nutricionais com apelos á saúde. Estejam eles ainda incorporados aos alimentos ou isolados em cápsulas, são substâncias naturalmente reconhecidas pelo organismo e sua composição é biologicamente ativa. Ao serem incluídos na dieta ou consumidas como suplementos, modulam os processos metabólicos e fisiológicos ampliando ou corrigindo a funcionalidade do organismo.
