Proporcionar ao corpo a hidratação ideal na forma de água pura é um dos passos mais simples para melhorar a saúde. É uma ferramenta tão poderosa que uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Investigation sugere que 3 milhões de pessoas, por ano nos EUA, deixariam de desenvolver doenças degenerativas se melhorassem a hidratação ao longo da vida. Isto faz todo sentido, já que o corpo é composto principalmente de água.
No nascimento, o peso corporal é de 75% de água, caindo para 55% nos idosos. Manter um equilíbrio ideal entre a ingestão e a saída de água é essencial para a sobrevivência, e é por isso que, se o corpo ficar desidratado, ativará vários mecanismos hormonais e neurorregulatórios para salvar a vida. Dentre eles, sentir sede, e caso não beba um pouco de água, os rins vão segurar a água, diminuindo a produção de urina.
Os pesquisadores analisaram os efeitos da hipo hidratação subclínica a longo prazo, ou quando há perda crônica de água maior do que a ingerida, encontrando evidências de que mesmo mudanças sutis nos níveis de hidratação levavam a efeitos “profundos” na saúde a longo prazo, e que a manutenção da hidratação ideal durante a vida de uma pessoa fornece proteção contra o desenvolvimento de distúrbios crônicos dependentes da idade.
O corpo precisa de água para circulação sanguínea, metabolismo, regulação da temperatura h corporal e remoção de resíduos. Se você está desidratado, mesmo que levemente, seu humor e função cognitiva podem sofrer.
Em um estudo com 25 mulheres, aquelas que sofreram desidratação de 1,36% sofreram piora no humor, irritabilidade, dores de cabeça e menor concentração em tarefas percebidas como mais difíceis.
Um estudo em que 20 mulheres saudáveis, na casa dos 20 anos, foram privadas de todas as bebidas por 24 horas também mostrou as repercussões mentais de pouca água. Embora não tenham sido observadas anormalidades clínicas nos parâmetros biológicos (urina, sangue e saliva), a sede e a frequência cardíaca aumentaram e a produção de urina foi drasticamente reduzida (e ficou mais escura).
Quanto aos efeitos do humor, os autores observaram: “Os efeitos significativos da [privação de fluidos] no humor incluíram diminuição da atenção e aumento da sonolência, fadiga e confusão” Essa pode ser uma das razões pelas quais, em outro estudo, foi identificado que motoristas desidratados causaram duas vezes mais erros de condução durante um tempo de duas horas em relação aos condutores hidratadas.
O fator de risco número um para cálculos renais também é não estar bebendo água suficiente, e há pesquisas mostrando que a alta ingestão de líquidos está ligada a um menor risco de certos tipos de câncer, como bexiga e colorretal.
Mesmo o risco de doença cardíaca coronária fatal está associado à ingestão de água, com mulheres que bebem cinco ou mais copos de água por dia reduzindo seu risco em 41% em comparação com mulheres que bebem menos. Enquanto isso, os homens reduziram seu risco em 54%. Outros sintomas de desidratação incluem:
Boca seca e pegajosa
Sede extrema
Sonolência ou cansaço
Irritabilidade e confusão
Pele seca
Olhos fundos
Dor de cabeça
Pressão sanguínea baixa
Tontura
Batimento cardíaco acelerado
Poucas ou nenhuma lágrima ao chorar
Respiração rápida
Febre
Cãibras musculares
Pouca ou nenhum micção e cor de urina mais escura que o normal
Desidratação grave
Em casos graves, delírio ou inconsciência
Tanto crianças quanto adultas costumam não beber água suficiente, e estima-se que 20% a 30% dos adultos mais velhos estejam desidratados, geralmente devido à falta de sede e ao fato de ao envelhecer naturalmente diminui o volume de água no corpo.
A quantidade de água ideal varia dependendo da sua idade, estado de saúde, níveis de atividade e muito mais, mas você deve ter ouvido o conselho de beber oito copos de água por dia (conhecida como regra 8×8).
Esta não é necessariamente a melhor quantidade para todos, pois não existe uma cota de água única para todos os seres humanos. De fato, em uma revisão publicada no American Journal of Physiology, Heinz Valtin, da Dartmouth Medical School no Líbano, New Hampshire, não encontrou base científica para a regra 8×8, que é mais adequadamente descrita como um mito.
Dá para usar a cor da sua urina como um guia. Se for um amarelo profundo e escuro, é provável que a ingesta de água não está sendo suficiente. Uma cor de palha pálida ou amarelo claro é tipicamente indicativa de hidratação adequada. Se a urina é escassa ou se não há urina por muitas horas, isso também indica que não está ocorrendo ingesta suficiente.
O que está claro é que o corpo depende de um balanço hídrico preciso para se manter idealmente saudável, e até pequenas alterações nesse equilíbrio podem afetar sua saúde física e mental. Portanto, economizar na ingesta de água pode levar ao envelhecimento acelerado ou aumentar o risco de doença degenerativa.
Isso não significa que você precisa se estressar com as quantidades adequadas de água ou se forçar a beber grandes quantidades. Apenas tenha consciência de reabastecer seu corpo com água pura regularmente e, definitivamente, tome sempre um copo grande se estiver com sede. Lembre-se de que, durante atividades físicas extenuantes, em climas quentes, climas secos e em longos voos de avião, você pode precisar de mais água do que o normal; portanto, planeje manter a sua garrafa de água (reutilizável) à mão.
Além disso, se você prefere refrigerantes , bebidas energéticas ou suco de frutas, faça logo uma mudança em seu hábito e mude sua escolha para água pura e aproveite os ganhos de saúde que certamente serão perceptíveis a curto e longo prazo.
Fontes e Referencias
- JCI Insight. 2019 Sep 5; 4(17): e130949.
- JCI Insight. 2019 Sep 5; 4(17): e130949. Degenerative diseases
- J Nutr. 2012 Feb;142(2):382-8.
- British Journal of Nutrition 2013 Jan 28;109(2):313-21
- Physiology & Behavior August 1, 2015
- American Journal of Physiology November 1, 2002
- Am J Epidemiol. 2002 May 1;155(9):827-33.
- The Wall Street Journal July 1, 2008
- Mayo Clinic, Dehydration
- J Gerontol Nurs. 2015 Sep 1;41(9):8-13.
- The Conversation January 31, 2016
Drª Marcia Tornavoi – Médica Nutróloga e Médica Bio-FAO. -CRM 58771 RQE 40397
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