Quase três em cada quatro adultos são considerados com sobrepeso ou obesos.
Como você pode perder peso e mantê-lo à medida que envelhece?
O excesso de peso aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.
Mas também afeta sua vida diária, pois quando você carrega quilos extras, pode ter problemas para se manter ativo, baixa energia e dificuldade para dormir
Olhe para as questões que pesam sobre você
Problemas pessoais como: Discórdia familiar, situações de trabalho, problemas econômicos, a morte ou separação recente de entes queridos e qualquer outra situação que cause estresse podem contribuir para o ganho de peso, fazendo com que você coma mais e se exercite menos.
Por isto, é preciso tentar identificar elementos em sua vida que podem sabotar seus esforços de perda de peso e se concentrar em como abordá-los para o seu médico, que deve considerar que o ganho de peso às vezes é um sintoma de um problema subjacente.
Fácil de ganhar
Muitos fatores contribuem para o ganho de peso. Os óbvios são má alimentação e falta de exercício, mas a idade também é um problema.
À medida que você envelhece, é mais fácil ganhar peso e mais difícil perdê-lo. Por quê?
A massa muscular magra diminui constantemente ao longo dos anos, e a mudança se torna mais perceptível após os 40 anos.
Os músculos queimam calorias 24 horas por dia. Se você tem menos músculos, e mais gordura corporal, seu corpo queima menos calorias, o que pode levar a um ganho de peso mais fácil.
À medida que você constrói mais músculo, o metabolismo (ou gasto de energia) aumenta porque o músculo queima mais calorias em repouso do que gordura. O resultado: você queima mais calorias diariamente – facilitando a perda de gordura corporal.
Como avaliar se o seu peso representa um risco para a saúde.
O índice de massa corporal (IMC) é uma medida que leva em consideração a altura e peso.
Seu número de IMC indica se você está abaixo do peso, peso normal, sobrepeso ou obeso.
O IMC por si só nem sempre é um bom indicador do que está acontecendo com seu corpo, ele pode permanecer relativamente estável, mas você pode ter mais gordura corporal e menos massa muscular, o que podemos identificar como exame de bioimpedância.
No entanto, o IMC pode oferecer uma pista sobre se você precisa começar a pensar em perder de peso.
O tamanho da cintura é outra maneira de avaliar o ganho de peso, mas concentre-se em quão confortável estão as suas calças no momento, pois, assim você poderá identificar o ganho de peso antes de vê-lo na abalança
Mesmo que você ainda não esteja tecnicamente acima do peso, não espere para agir.
Um aparentemente inocente cinco quilos adicionados ainda pode ter alguns efeitos adversos em sua saúde e, sugere que você está em uma trajetória em direção a problemas maiores.
A solução
Para ter sucesso com a perda de peso, você também precisa de expectativas realistas. Uma redução lenta é melhor do que uma redução rápida ao longo de algumas semanas, que você provavelmente não pode manter.
Procure perder meio quilo por semana até perder 5% do seu peso atual.
Mesmo com essa perda modesta, as pessoas tendem a se sentir bem-sucedidas, pois isso reduzirá alguns riscos à saúde, especialmente para doenças cardíacas
Se quiser continuar, foque em mais 5%, reavalie e parta daí.
O principal objetivo é encontrar um caminho para um padrão de alimentação saudável e atividade física que você possa manter, não simplesmente maximizar a perda de peso.
Mas lembre-se a dieta é apenas metade da batalha.
Você também deve permanecer ativo para queimar calorias suficientes e ajudar a construir massa muscular que queima calorias.
Realmente não importa o exercício que você faz. A consistência é a chave. Comece escolhendo atividades que você goste e faça-as por pelo menos 150 minutos por semana.
Além disso, inclua pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana para ajudar a construir massa muscular.
Mais músculo requer mais energia. Então, quanto mais músculo você tiver, mais calorias e gorduras queimará em um período de, por exemplo, 24 horas, não importa se você está treinando ou se está dormindo. Se você ganhar 0,5kg de músculo, queimará entre 30 e 50 calorias a mais por dia, em média.
Se puder faça exercícios ao ar livre, isto reduz pela metade as chances de desenvolver uma doença mental. De acordo com a pesquisa, caminhar, correr ou andar de bicicleta melhora o humor, reduz o estresse e os níveis de fadiga. Com prazer é muito mais fácil realizar um exercício físico.
Carboidratos e calorias
Nenhuma surpresa: dieta e exercício ainda são a melhor abordagem para perda de peso.
Para a dieta, concentre-se em limitar os carboidratos não saudáveis e o excesso de calorias.
A pesquisa mostrou que a redução de carboidratos, especialmente açúcar e amidos refinados, faz com que o corpo queime mais gordura para obter energia.
Algumas pequenas mudanças na dieta podem ajudar a reduzir a ingestão de carboidratos.
Primeiro, observe de perto quais bebidas você bebe, como sucos, refrigerantes e outras bebidas açucaradas, e quanto.
Muitos carboidratos simples não saudáveis são líquidos, que geralmente são ricos em calorias.
Muitas vezes não registramos essas calorias em comparação com os alimentos, por isso é fácil exagerar. Simplesmente eliminar bebidas açucaradas de sua dieta é uma ótima maneira de impulsionar sua perda de peso.
Em seguida, troque os grãos refinados (arroz branco, pão branco, macarrão) por grãos integrais (macarrão integral, arroz integral, aveia).
Grãos integrais, especialmente se não forem moídos em farinha fina, são digeridos mais lentamente, o que evita que os níveis de açúcar no sangue aumentem. Eles também têm mais fibras, vários nutrientes essenciais e fitoquímicos.
Em termos de calorias, concentre-se em não comer demais durante as refeições. Você pode fazer isso monitorando o tamanho da porção e os hábitos alimentares.
Por exemplo:
Mude para uma tigela menor e um prato menor. Use copos medidores. Meça as porções dos alimentos que você costuma comer.
Não coma enquanto assiste TV. A distração engana você a comer demais.
Com a orientação alimentar correta, reposição de nutrientes carentes do organismo, maximização de oferta de aminoácidos e outros ativos, seus resultados serão cada vez mais satisfatórios e duradouros.
Vamos trabalhar juntos nesta jornada.
Drª Marcia Tornavoi – Médica Nutróloga e Homeopata – CRM 58771 – RQE 40397
São Paulo – Consultório 11 3813-2261
Secretaria e Agendamentos 11 98848-3218
