Drª Márcia Tornavoi
Médica Nutróloga
CRM 58771
RQE 40397

Drª Márcia Tornavoi 
Médica Nutróloga 
CRM 58771
RQE 40397

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Homeopatia Medicina Integrativa Nutrologia Clinica Saúde integral Sem categoria

Sarcopenia (Perda da massa muscular) pode ocorrer em todas as idades? – Drª Marcia Tornavoi

A resposta é sim.
O termo sarcopenia se refere a uma redução de massa muscular (massa magra).

É a atrofia e degeneração dos músculos esqueléticos e a perda de qualidade e força desses músculos, assim como o declínio da velocidade de contração muscular e piora do desempenho físico, podendo ocorrer a substituição do tecido muscular por tecido gorduroso (massa gorda).

Ao longo das três primeiras décadas de vida, a força muscular se desenvolve e atinge o seu vigor máximo.

Em pessoas saudáveis, a diminuição da massa magra geralmente inicia-se após os 30 anos de idade, com perdas em torno de 1% a 2% ao ano.
Sem medidas preventivas, idosos com 80 anos de idade podem ter somente 50% de sua massa muscular da juventude. No entanto, a sarcopenia não está ligada apenas ao envelhecimento.

O declínio de massa magra, geralmente é acentuado pela adoção de maus hábitos ao longo da vida.

Pode estar associada a diversas outras morbidades ocasionando aumento do risco de eventos adversos como: incapacidade física, perda da qualidade de vida e até a morte.

Normalmente, a sarcopenia começa em duas áreas específicas do corpo: o quadríceps (musculo da coxa) e os músculos abdominais. À medida que progride, pode ocorrer perda de massa muscular em todo o corpo.

Muitas vezes, não há sintomas de sarcopenia até que se torne grave.

A sarcopenia pode ser agravada por:
• Imobilidade
• Deficiências nutricionais
• Falta de exercício
• Certas doenças

Há dois fatores a serem observados quando alguém tem sarcopenia:
1. Massa muscular inicial
2. Taxa de declínio da massa muscular (perda de peso)

O que pode ser feito para corrigir a sarcopenia:
• Exercício de rotina (especialmente treinamento de resistência)
• Repor a vitamina D
• Suplementar ácidos graxos ômega-3 (óleo de peixe ou óleo de fígado de bacalhau)
• Suplementar aminoácidos AA – específicos
• Suplementar potássio e outro minerais traças importantes

O exercício é responsável por cerca de 15% da perda de gordura.
As mudanças na dieta compensam os outros 85%.

Embora a dieta componha a maior parte da perda de gordura, ainda é importante se exercitar.
A chave para construir músculos e perder gordura é aumentar a intensidade e o volume do seu exercício.
Se você está em cetose ( Dieta cetogênica -por exemplo) e não está se exercitando, vai parar de ganhar massa muscular e possivelmente até perder.

Tenha em mente que é preciso de muito tempo de recuperação e sono após o exercício.
Se você treinar demais sem se recuperar, os benefícios do exercício diminuem significativamente.

O exercício pode estimular o hormônio do crescimento em até 700% – o que ajuda a construir músculos.

Quanto menos consumir carboidratos, mais perderá peso, porque seu nível de insulina diminuirá.

Mas, a insulina também é essencial para o crescimento do músculo. Se você aumentar seus carboidratos para construir músculos, também parará de perder gordura.

Então, o que você pode fazer para construir músculos e perder gordura?

Aumentar sua proteína pode ajudar a aumentar a insulina sem interromper a perda de gordura – se você conseguir o equilíbrio certo. Aqui entra a ajuda da médica Nutróloga.

O jejum é a coisa mais importante para perder peso porque reduz os níveis de insulina.
Se você está fazendo jejum intermitente, você pode consumir mais proteína sem causar ganho de gordura.

O jejum pode aumentar o hormônio do crescimento em até 2000%. Apenas certifique-se de ter 1-1,5 colher de chá de sal marinho e bastante potássio e magnésio por dia durante o jejum, ou você não terá energia para se exercitar.

Nosso corpo precisa de muito de potássio por dia. É por isso que é vital consumir muitos vegetais (7-10 xícaras) todos os dias.
Então, o mito de que você precisa de mais e mais proteína para construir músculos é falso. Toda a conversão e quebra da proteína em AA e sua reconstrução em músculos requer vitaminas e minerais.

Não precisamos necessariamente de mais proteínas para fazem os músculos crescerem – precisamos de mais nutrientes.
Alguns dos principais são:
• Potássio
• Minerais traços
• Vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K)
• Vitaminas B
• Vitamina C
Todos são necessários para a conversão do tecido muscular.
Se você se exercitar, vai quebrar e construir tecidos, e isso também é necessário.

Problemas comuns que as pessoas têm que dificultam ou impedem a construção muscular

• Resistência a insulina
• Estresse (alto cortisol)
Cada molécula de glicose precisa de um íon de potássio para manter a glicose no fígado e no músculo. A glicose armazenada é chamada de glicogênio (glicose armazenada). Isso ajuda a regular o açúcar no sangue e, sem potássio, seu corpo armazenará mais gordura.

O que você pode fazer para ajudar a construir músculos:
• Jejum intermitente (2-3 refeições por dia)
• Sem lanches
• Com proteína gordurosa
• Consuma uma quantidade moderada de proteína 85 a 170 g/dia
• HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)
• Dormir

Vamos trabalhar juntos nesta jornada para que você possa manter a sua autonomia em qualquer idade.
Sempre é tempo de iniciar o auto cuidado!

Drª Marcia Tornavoi – Médica Nutróloga e Homeopata – CRM 58771 – RQE 40397
São Paulo – Consultório 11 3813-2261
Secretaria e Agendamentos 11 98848-3218

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Alimentação é um fator modificável na prevenção e tratamento dos transtornos mentais – Drª Marcia Tornavoi

A Organização Pan-Americana de Saúde define que a saúde mental é um “estado de bem-estar em que o indivíduo percebe suas próprias habilidades, pode lidar com as tensões normais da vida, trabalhar de forma produtiva e frutífera, é capaz de contribuir para sua alegria de viver e seu papel na comunidade”.

Os transtornos mentais são um problema de saúde pública que não deve ser negligenciado pela sociedade nem pelos médicos.

O impacto econômico gerado por gastos em saúde mental destaca a depressão como um dos principais na saúde pública até 2030, pois compromete a saúde e a qualidade de vida do indivíduo, além do aumento da mortalidade.

Apesar dos avanços científicos, o tratamento convencional da depressão é eficaz apenas em um em cada três casos.

Além disso, a condição é frequentemente recorrente, com recidiva aparente em 50% dos casos.

Nesse contexto, identificar fatores de risco modificáveis para orientar estratégias de intervenção tanto para prevenir quanto para diminuir sua gravidade parece ter seu valor.

Dentre estes fatores de risco modificáveis destacamos a alimentação.

As propriedades dos alimentos podem ter efeitos no aumento e/ou redução dos sintomas depressivos, como, por exemplo, uma dieta com menor índice inflamatório (maior quantidade de alimentos anti-inflamatórios) pode estar associado à melhora dos sintomas depressivos.

Os sintomas depressivos podem ser mais presentes e/ou agravados devido à deficiência de nutrientes como a vitamina B12, o ferro (comum em vegetarianos sem ajuste da dieta) e proteínas.

Por outro lado, uma dieta rica em nutrientes, como os carotenoides, ou adequada em selênio pode melhorar os sintomas depressivos.

Os pesquisadores LaChance e Ramsey realizaram uma revisão sistemática para identificar na literatura quais alimentos e nutrientes desempenhavam papel na prevenção e promoção da recuperação de transtornos depressivos.
Trinta e quatro nutrientes foram analisados segundo grau de evidência científica para serem qualificados como antidepressivos.

Os resultados demonstraram que 12 nutrientes estão relacionados à prevenção e controle de transtornos depressivos: ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), ferro, magnésio, potássio, selênio, zinco, vitaminas do complexo B, vitamina A e vitamina C.

Com destaque para; alimentos de origem vegetal representando 86% do total (hortaliças, frutas, legumes, grãos, nozes, castanhas e sementes), indicando que um padrão alimentar rico em vegetais pode promover a saúde mental.

A dieta orienta o consumo de pelo menos três porções de grãos integrais, uma salada e um outro vegetal diariamente – junto com um copo de vinho.

Os lanches devem incluir frequentemente frutas oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas; leguminosas diariamente ou a cada dois dias, aves e frutas vermelhas e arroxeadas pelo menos duas vezes por semana e peixe pelo menos uma vez por semana.

Há limitação para o consumo de manteiga (menos de 1 colher de sopa por dia), queijo, frituras ou fast foods (menos do que uma porção por semana para qualquer um dos três).

Polifenóis são compostos bioativos sem função de nutriente, que têm sido investigados quanto ao seu papel na prevenção e controle dos transtornos mentais devido às suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Estes devem ser suplementados por períodos superiores a três meses com ótimos resultados.

Embora o Brasil apresente uma ampla biodiversidade de alimentos com alta concentração de polifenóis, o consumo destas fontes de alimentos ainda é baixo.

O café foi a principal fonte para a ingestão total de polifenóis e ácidos fenólicos, e o suco de laranja foi o principal fornecedor de flavonoides em indivíduos de todos os níveis de renda.

Portanto, indivíduos com dietas deficientes de alimentos com compostos bioativos, apresentam maior risco de transtornos mentais.

A prevenção e/ou controle dos sintomas depressivos por meio da alimentação adequada proporcionaria a mitigação do ônus econômico e social associado à saúde mental, efetivamente refletindo na preservação do bem-estar e qualidade de vida da população.

Por isso, é essencial identificar um padrão alimentar saudável, observando quais compostos bioativos, com ou sem função de nutrientes, presentes nos alimentos, podem exercer um papel protetor da saúde mental, a fim de reduzir a incidência desses transtornos na população.

Vamos descobrir juntos quais são as suas deficiências alimentares e, como corrigi-las.
Assim, ir em busca da alegria de ser saudável com ótima disposição.

Referencia:
* Cintia Pereira da Silva, doutora pela FSP/USP, Lara C. Natacci Cunha, pós-doutoranda na FSP/USP, Leonardo Negrão, doutorando na FSP/USP, e Geni R. Sampaio, doutora pela FSP/USP

Drª Marcia Tornavoi – Médica Nutróloga e Homeopata Bio-FAO. – CRM 58771 – RQE 40397
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